Inhoud
Vindt u het moeilijk om in een vredige, voedende slaap weg te drijven? Je zit 's nachts niet alleen: meer dan 60 miljoen Amerikanen lijden aan een slechte slaapkwaliteit.
Een verstoorde slaap is meer dan een ongemak waardoor u de volgende dag sleept: het kan uw emotionele en lichamelijke gezondheid aantasten. Het heeft een negatieve invloed op uw geheugen, concentratie en stemming, en het verhoogt uw risico op depressie, obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
Gelukkig zijn er eenvoudige, natuurlijke oplossingen die uw slaap kunnen verbeteren, zegt Charlene Gamaldo, MD, medisch directeur van het Johns Hopkins Center for Sleep in het Howard County General Hospital.
"Het is niet altijd nodig om een recept te krijgen voor een slaapmiddel", zegt ze. "Er zijn natuurlijke manieren om uw slaapgewoonten aan te passen."
Vijf tips om beter te slapen
Opdrinken. Nee, geen alcohol, die de slaap kan verstoren. Gamaldo beveelt warme melk, kamille thee en scherp kersensap aan voor patiënten met slaapproblemen.
Hoewel er niet veel wetenschappelijk bewijs is dat al deze nachtelijke drankjes je slaap verbeteren, kan het geen kwaad om ze te proberen, zegt Gamaldo. Ze raadt ze aan aan patiënten die een behandeling willen zonder bijwerkingen of geneesmiddelinteracties.
“Er wordt al lang gedacht dat warme melk wordt geassocieerd met chemicaliën die de effecten van tryptofaan op de hersenen simuleren. Dit is een chemische bouwsteen voor de stof serotonine, die betrokken is bij de slaap-waakovergang ”, zegt Gamaldo.
Kamille thee kan ook nuttig zijn. "Er wordt aangenomen dat het flavonoïden heeft die kunnen interageren met benzodiazepinereceptoren in de hersenen die ook betrokken zijn bij de slaap-waakovergang", zegt ze.
Bovendien bevat kamille thee geen cafeïne, in tegenstelling tot groene thee of Earl Grey. Ten slotte kan scherp kersensap de melatonineproductie ondersteunen en een gezonde slaapcyclus ondersteunen.
Oefening . Lichamelijke activiteit kan de slaap verbeteren, hoewel onderzoekers niet helemaal zeker weten waarom. Het is bekend dat matige aërobe training de hoeveelheid voedende langzame (diepe) slaap die u krijgt, verhoogt.
Maar je moet het goed timen: Gamaldo zegt dat bij aerobe training endorfine vrijkomt, chemicaliën die mensen wakker houden. (Dit is waarom je je zo energiek voelt na een run.)
Het kan ook de kerntemperatuur van het lichaam verhogen; deze piek geeft het lichaam aan dat het tijd is om op te staan en op gang te komen. Als je moeite hebt met slapen, probeer dan te voorkomen dat je binnen twee uur voor het slapengaan traint.
Gebruik melatoninesupplementen . "Melatonine is een hormoon dat van nature in de hersenen wordt afgegeven vier uur voordat we een gevoel van slaperigheid voelen", zegt Gamaldo. Het wordt veroorzaakt door de reactie van het lichaam op verminderde blootstelling aan licht, wat natuurlijk 's nachts zou moeten gebeuren.
Tegenwoordig is er echter een overvloed aan licht als het buiten donker is, of het nu van je telefoon, laptop of tv is. Deze blootstelling aan onnatuurlijk licht voorkomt dat melatonine vrijkomt, waardoor het moeilijk kan worden om in slaap te vallen. Gelukkig is melatonine in pilvorm verkrijgbaar bij uw plaatselijke apotheek als vrij verkrijgbaar supplement.
Zorg ervoor dat u consequent hetzelfde merk koopt. “Omdat melatoninesupplementen niet worden gereguleerd door de FDA, kunnen de doseringen en ingrediënten per pil van fabrikant tot fabrikant verschillen. Blijf bij één merk en koop het niet online bij een onbekende bron '', waarschuwt Gamaldo.
Blijf kalm. "De ideale temperatuur voor je thermostaat is tussen de 65 en 72 graden", zegt Gamaldo. Vrouwen die door de menopauze gaan en last hebben van opvliegers, moeten de kamer zo koel mogelijk houden en katoenen of ademende stoffen in bed dragen.
Ga donker. Het is bekend dat het licht van een smartphone de slaap verstoort. Maar hoe zit het met uw badkamerverlichting? Als je de neiging hebt om 's nachts te gaan, doe dan niet de lichten aan. "De laatste aanbeveling is om een zaklamp te gebruiken als je 's nachts moet opstaan", zegt Gamaldo, omdat het minder visuele verstoring biedt. En onthoud: als u wakker wordt voor een pauze in de badkamer, kan het tot 30 minuten duren voordat u weer weg bent. Dit is volkomen normaal, zegt ze.