Inhoud
- Begin de nekrol met uw hoofd recht gericht
- Rol je hoofd opzij
- Rol je hoofd achterover
- Rol je hoofd naar de andere kant
- Rol naar voren
- Breng je hoofd terug naar de startpositie
- Uw nek versterken en beschermen
- Kortom
Er zijn zeker enkele voorzorgsmaatregelen die u moet overwegen voordat u enige vorm van nekoefeningen doet. Het is belangrijk om met uw arts te praten als u pijn heeft die matig of ernstig is of als u symptomen krijgt die erop wijzen dat uw pijn meer is dan een normale nekbelasting. Deze kunnen pijn omvatten die gepaard gaat met tintelingen of gevoelloosheid van uw handen of armen, pijnscheuten zoals optreedt bij zenuwbeknelling of gewoon het gevoel hebben dat er iets ernstigers aan de hand is. Als u een medische aandoening heeft die vatbaar kan zijn voor nekproblemen, moet u ook onmiddellijk uw arts raadplegen.
Nekbelasting komt steeds vaker voor in onze digitale wereld en kan vaak te maken hebben met zaken als overmatig sms'en of een voorwaartse nekhouding als gevolg van lange uren op een computer.
Nekrollen zijn het gemakkelijkst te leren als u de activiteit stap voor stap kunt visualiseren. Laten we eens kijken hoe je van begin tot eind een goede nekrol kunt maken.
Begin de nekrol met uw hoofd recht gericht
De startpositie voor de nekrol is met uw hoofd recht en uw blik vooruit.
Nogmaals, doe deze oefeningen alleen als u eerst met uw arts heeft gesproken.
Voordat u met de beweging begint, moet u eventuele spanning in uw spieren opmerken, vooral de trapezius, die zich bovenop uw schouders bevindt.
Rol je hoofd opzij
Kantel vanuit de startpositie heel voorzichtig je hoofd naar links.
Als u tijdens deze beweging let op hoe uw nek aanvoelt, kunt u dit veilig doen. Als deze beweging pijnlijk is, of als uw nek gewoon niet goed aanvoelt, stop dan helemaal met de oefening, want dit is misschien niet de juiste rekoefening voor u. Als u zeker weet dat u geen ernstig nekprobleem heeft, wilt u misschien de nekroloefening proberen, maar deze aanpassen zodat u een "halfronde" aanpassing doet (uw hoofd slechts ongeveer halverwege in elke richting bewegen) van deze oefening.
De vuistregel is: blijf in een pijnvrij bewegingsbereik.
Rol je hoofd achterover
Rol je hoofd heel voorzichtig terug in een uitgestrekte positie met je ogen naar het plafond gericht.
Net als bij de beweging die naar de zijkant gaat, moet u op pijn of ongemak letten en uw intensiteit dienovereenkomstig aanpassen. Dit deel van de nekrol daagt en uit versterkt de spieren aan de achterkant van de nek, en strekkens die vooraan.
Rol je hoofd naar de andere kant
Rol met je hoofd naar achteren heel voorzichtig je hoofd naar rechts.
Nogmaals, controleer op pijn of ongemak en pas het aan zodat u in een veilige bewegingszone blijft.
Een rol naar de zijkant zal uitrekken de nekspieren die zich bevinden aan de kant vanwaar u beweegt, en samentrekken (versterken) die aan de kant waar u uw hoofd naartoe leidt.
Rol naar voren
Rol vervolgens voorzichtig uw hoofd zodat uw kin naar beneden wijst en een beetje naar de voorkant van uw nek.
Deze beweging strekt zich uit de spieren aan de achterkant van uw nek en samentrekken (versterkt) die vooraan.
Breng je hoofd terug naar de startpositie
Met uw hoofd naar beneden, voltooit u de laatste beweging van de nekrol door uw hoofd weer omhoog te brengen naar de startpositie waar uw blik naar voren is gericht.
Let bij het uitvoeren van uw nekrollen op een paar extra punten om het meeste voordeel uit deze oefeningen te halen:
- Houd uw bewegingen langzaam en vloeiend (niet schokkerig of stijf).
- Adem diep in tijdens de oefening. Als u merkt dat uw ademhaling verandert, zoek dan uit op welk punt in de nekrol dit gebeurt en of het verband houdt met pijn.
Uw nek versterken en beschermen
Naast het doen van nekrollen zijn er nog andere manieren waarop u uw nek kunt versterken en beschermen.
- Zorg voor een goede houding. Een verkeerde uitlijning, zoals een voorwaartse houding van het hoofd, kan uw nekspieren belasten en komt vaak voor als u veel tijd achter een computer of achter het stuur van een auto doorbrengt.
- Let op uw slaaphouding. Als je op je rug slaapt, wordt vaak aangeraden om een dun kussen te gebruiken. Dat gezegd hebbende, mensen met aandoeningen variërend van allergieën tot slaapapneu kunnen mogelijk niet in deze positie slapen.
- Bekijk enkele eenvoudige bewegingen om pijn en spanning in uw nek te verminderen.
Daarnaast kunt u met een fysiotherapeut praten die een nekoefenprogramma kan ontwerpen dat aan uw specifieke behoeften voldoet.
Lees meer over hoe fysiotherapie voor nekpijn u kan leren hoe u uw nek en schouders goed kunt uitlijnen en nekpijn kunt helpen elimineren. Het doel is om u terug te brengen naar uw vorige niveau van functioneren en om verdere nekbelasting in de toekomst te voorkomen.
Veel fysiotherapeuten zijn van mening dat het een kernoefenprogramma is om zowel het risico op nekbelasting te verminderen als uw algehele gezondheid te verbeteren.
Kortom
Er zijn veel activiteiten in ons dagelijks leven die kunnen bijdragen aan nekpijn en stijfheid. Leren hoe u nekrollen moet doen en even de tijd nemen om uw nekuitlijning te onderzoeken, kan uw ongemak verminderen en uw risico op pijn in de toekomst verminderen door de flexibiliteit te verbeteren. Als laatste opmerking: misschien wilt u dingen bekijken die u kunt stoppen als u nekpijn heeft.